三日坊主を克服する方法|自分を引っ張る行動にする

三日坊主で行動が終わってしまう…ということがある。

自分によかれと思い何らかの行動を始めるが、長続きせず挫折する。

よくあることではある。試行錯誤の一環と考えればそう悪いことではないが、三日坊主が習慣になってしまうということではいけない。今回は、三日坊主を克服する方法について書いてみたい。


三日坊主か否かの違いは

三日坊主になるケースは

残念ながら、三日坊主になるケースがある。

わたしの場合は、1日1回ラジオ体操をする、ストレッチをする、よく噛んでご飯を食べる、寝る前には食べない、ということを習慣にしようとしたが、いずれも三日坊主で終わっている。

中には1か月以上続いたものもあるが、歯みがきのように習慣になることはなかった。

習慣になるケースもある

三日坊主を乗り越えて、習慣になるケースもある。

たとえば、早起きする、ブログを書く、70分に1回離席して軽い運動をする、歯みがきの際にデンタルフロスを使う、などだ。さぼり気味になることはあるが、一応なんとか続いている。

両者の違いは引きの強さ

三日坊主で終わるかどうかの違いは、その行動が自分を引く強さにある。

たとえば、1日1回ラジオ体操をしてもストレッチをしても、しないときと比較して、メリットがよくわからない。数分行動するぐらいでは、たいして変わらないのでは…と思ったりする。

よく噛んでご飯を食べる、寝る前には食べない、にしても、その方が健康にいいだろう…ということはわかるが、効用をすぐに実感できるわけではない。実感できないので軽視してしまう。

いずれにしても、行動の自分を引っ張る強さが十分ではない状態である。

やばいが引きが強くする

人は損失に敏感なので、心底「これはやばい…」と思えば、行動を続けることができる。

先に書いた、 70分に1回離席して軽い運動をする、歯みがきの際にデンタルフロスを使う、がそうだ。歯のことについていえば、歯科医院にメンテナンス目的で通うことも習慣になった。

どれもこれも、「自分が行動しないとやばい…」と考えているから、継続的な行動につながっている。70分に1回離席して軽い運動をすることも、長時間の座りっぱなしがかなり健康に悪い、という記事を読んで自分が納得したことがきっかけだ。これはやばいと思い、習慣にするようになった。

※離席の効用はすぐには実感できないが、自分的に納得感が強いので引きが強くなっている。

三日坊主を克服する方法は

普遍化をしない

ある行動が三日坊主で終わったからといって、そのことを普遍化してはいけない。

つまり、自分は何をやっても続かない、習慣にすることができない…としてはいけない。それは事実ではない。三日坊主で終わる行動もあれば、そこを乗り越えて習慣になる行動もあるのだから。

もっと柔軟に考える

わたしがやめてしまった「ラジオ体操」について考えてみよう。

わたしは、ラジオ体操はこの時間にやる、ということを決めていた。

そして、忙しかったり忘れたりで、その時間を過ぎてしまうと、「もういいや…」ということで、その日は体操をしないことにした。こういうことが何度も続くうちに、体操自体をやめてしまった。

※時間が過ぎたからもういいや…と思い、やる気がなくなってしまった。

もっと柔軟にというのは、時間が過ぎたから手遅れ…もうやらない、ということではなく、不完全でもやってしまえ、ということだ。そうすることで、行動の命脈を繋ぐことができるのだ。

行動に変な条件をつけず、不完全でも実行することが大事だよ。

報酬とリンクする

行動を報酬とリンクすれば、行動が自分を引く力が強くなる。

ラジオ体操の例だと、お気に入りの体操の動画を見ながら体操する、という手段がある。

アイドルが好きな人は、お気に入りのアイドルが体操する動画(あるかどうかは知らないが…)を見ながら一緒に体操すればいい。特にアイドルが好きではなくても、自分が魅力的だと思う人が体操する動画を見ながら一緒に体操すれば、その時間が自分にとっての報酬になるだろう。

報酬で自分のモチベーションを引っ張ればいいんだ。

報酬にはいろいろある

報酬とひと口にいっても、いろいろある。

わたしがブログを書くことを習慣にできたのは、1)もともと書くことが好きである、2)自律的に書くことができる、3)書くことで自分の能力を活用している、という感覚がある、ためだ。

つまり、好きとか自律性がある、能力を活用している、という感覚は、自分にとって報酬になるのだ。ゆえに、これらの報酬を得ることのできる行動を選べば、習慣にできる可能性が高くなる。

報酬が複数あると、自分を引っ張る力が強くなるよ。

引きが弱い行動を見直す

引きが弱い行動は、習慣にできない。ゆえに、見直す必要がある。

先のよく噛んでご飯を食べる、寝る前には食べない、が習慣にならないのは、自分の中で引きが弱いためだ。そこで、この行動をしないデメリットをよく調べて書き出す。そのデメリットが重大であり、自分的にその重大さを納得することができれば、引きが強くなり行動が続くようになるだろう。

別の行動に置き換える

引きが弱い行動を別の行動に置き換える、という方法もある。

もともと引きの強い行動にターゲットを絞る、という方法だ。引きの弱い行動を習慣にしようとしても無理だ。意志の力だけでどうこうできるものではない。ゆえに、引きの強い行動にターゲットを絞り置き換えればいい。たとえば、自分が好きな行動、興味のある行動に置き換えればいい。

まとめ

今回は、三日坊主を克服する方法について書いてみた。

その方法は、1)自分の中で勝手に普遍化をしない、2)もっと柔軟に考える、3)報酬と習慣にしたい行動をリンクする、4)引きが弱い行動を見直す・別の行動に置き換える、の4つになる。

三日坊主は、別に悪いことではない。

冒頭で書いたように、試行錯誤の一環と考えることができる。

ゆえに、三日坊主で終わる自分はだめだ…とか、自分は何をやっても続かないだめな奴だ…と普遍化して自分を貶める必要はない。こういう思考は、自分をだめにする思考になるので注意したい。

習慣になるかどうかは、行動が持つ引きの強さ次第だ。

だから、自分で行動に引きの強さを与えるか、もともと引きの強い行動を選ぶ、という方法が有効になる。引きの強さの変数は報酬だ。報酬は自分のモチベーションによい影響を及ぼすものだ。たとえば、好きとか自律性がある、能力を活用している、という感覚は、自分にとって報酬になるのだ。

今回の記事:「三日坊主を克服する方法|自分を引っ張る行動にする」